불안 장애의 증상 원인 (사회 광장 공포증) 멈추는 8가지 방법

불안 장애란?

불안장애는 갑작스럽고 강렬한 공포, 공황 또는 불안을 나타냅니다. 압도적이며 신체적, 정서적 증상이 있습니다. 사회 공포증이 있으면 호흡 곤란, 땀이 많이 나고 떨리며 심장이 두근거릴 수 있습니다.

어떤 사람들은 불안 장애로 인하 공황 발작 중에 가슴 통증과 현실이나 자신으로부터의 분리 감을 경험하여 심장 마비가 있다고 생각할 수 있습니다. 또 다른 사람들은 뇌졸중이 있는 것처럼 느낀다고 보고했습니다.

 

 

불안 장애 원인

불안 장애가 일어날 수 있다는 건 여러 가지 이유로, 때로는 명백한 이유 없이 발생합니다. 다음과 같은 경우 경험하게 될 가능성이 더 큽니다.

• 다른 불안 장애가 있습니다.
• 특정 물질을 사용하거나 물질 사용 장애가 있습니다.
• 특정 약물을 사용
• 갑상선 기능 항진증 과 같은 질병이 있는 경우
• 정신병과 관련된 상태가 있습니다

불안 장애는 종종 방아쇠에 노출되었을 때 발생하지만, 그 방아쇠는 사람마다 크게 다릅니다. 어떤 경우에는 명확한 시작점도 없을 수 있습니다.

❌❌ 그러나 일부 사람들은 다음이 공격을 유발할 수 있음을 알게 되었습니다.

• 사교 행사
• 대중 연설
• 갈등
• 과거 혹은 현재 스트레스를 생각나게 하는 상황

 

 

불안 장애 증상(사회 공포증, 광장 공포증)

정신 건강 장애 진단 및 통계 편람, 제5판(DSM-5)에서는 불안 장애를 “강렬한 두려움이나 불편함이 갑자기 급증하는 것”으로 정의합니다.

그들은 경고 없이 시작하는 경향이 있으며 증상은 몇 분 안에 최고조에 이릅니다. 불안 장애로 인한 사회 공포증, 광장 공포증이 있는 경우 경험할 수 있는 증상은 아래와 비슷하다고 합니다. 

불안장애 사회 공포증 광장 공포증의 증상

• 두근거리는 심장, 두근거림 또는 빠른 심박수
• 발한
• 흔들리거나 떨림
• 숨이 막히거나 질식하거나 질식하는 느낌
• 가슴 통증 또는 불편
• 메스꺼움 또는 위장 장애
• 어지러움 또는 실신 불안정한 느낌
• 오한 또는 뜨거운 느낌
• 무감각 또는 따끔 거림
• 현실이 아닌 것 같은 감정
• 자신과 분리된 느낌
• 통제력을 잃거나 "미칠 것"에 대한 두려움
• 죽음에 대한 두려움

 

 

불안 장애를 멈추는 방법 8가지

사회 공포증이나 광장 공포증은 무섭고 빠르게 공격할 수 있습니다. 불안 장애를 막거나 관리하기 위해 사용할 수 있는 8가지 전략이 있습니다. 일부는 순간에 도움이 될 수 있지만 다른 일부는 장기적으로 도움이 될 수 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

1. 상담받기

인지 행동 치료(CBT) 및 기타 유형의 상담은 종종 불안 장애가 있고 공황 장애가 있는 사람들을 도울 수 있습니다. CBT는 여러분이 도전적이거나 두려운 상황을 보는 방식을 바꾸도록 돕고 이러한 문제가 발생했을 때 접근할 수 있는 새로운 방법을 찾도록 돕는 것을 목표로 합니다.

인지 행동 치료(CBT)는 개인 또는 그룹, 온라인 또는 대면으로 찾을 수 있으며 치료 기간도 다를 수 있습니다. 노출 기반 CBT에서 치료사는 공황 발작을 유발할 수 있는 무언가에 우리를 노출시키고 우리가 그것을 극복하는 데 도움을 줄 것입니다.

행동 변화뿐만 아니라 CBT가 공황 증상을 일으키는 뇌 구조에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다.

 

2. 약 복용하기

알프라졸람(자낙스)과 같은 벤조디아제핀 은 공황 증상이 나타날 때 이를 치료하는 데 도움 이 될 수 있습니다.

그러나 근본적인 불안 장애를 치료하는 데 도움이 되지 않으며 빠르게 의존으로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 의사는 위기 상황에서 단기 사용을 권장합니다.

벤조디아제핀은 처방약이기 때문에 약을 준비하려면 공황 장애 진단이 필요할 수 있습니다.

어떤 경우에는 의사가 장기간 사용하기 위해 항우울제를 처방할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다.

• 에스시탈로프람(Lexapro) 또는 플루옥세틴(Prozac)과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI )
• 둘록세틴(심발타)과 같은 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI )
• 항불안제, 예를 들어 azapirone(Buspirone)

프레가발린이나 클로나제팜과 같은 일부 항발작제도 불안 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 심호흡하기

과호흡이 공포를 증가시킬 수 있는 공황 발작의 증상인 반면 심호흡은 발작 중 공황 증상을 감소시킬 수 있습니다.

혈액 검사에서도 이 그룹의 코르티솔 수치가 낮아 스트레스 수치가 낮았다는 것을 알 수 있습니다. 참가자들은 공황 장애가 없었지만 전략은 공황 발작이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

또한 사회 공포증과 광장 공포증으로부터 이완, 편안함, 각성감을 향상하고 각성 불안, 우울증, 분노 및 혼란의 증상을 감소할 수 있다고 제안했습니다.

호흡을 조절할 수 있다면 다른 증상과 공황 발작 자체를 악화시킬 수 있는 과호흡을 경험할 가능성이 줄어듭니다.

공기가 천천히 가슴과 배를 채우고 다시 천천히 떠나는 것을 느끼면서 입을 통해 심호흡을 하고 내쉬는 데 집중합니다. 넷을 세면서 숨을 들이쉬고 1초 동안 참았다가 넷을 세면서 숨을 내쉼을 반복합니다.

 

4. 공황 발작을 겪고 있음을 인식하기

심장마비가 아니라 공황발작(불안 장애)를 겪고 있다는 사실을 인식함으로써, 이것은 일시적이고, 지나갈 것이며, 괜찮다는 것을 스스로에게 상기시키는 것이 필요합니다. 공황 발작의 두 가지 증상인 죽거나 임박한 운명이 다가오고 있다는 두려움을 없애야 좋습니다. 이를 통해 증상을 줄이기 위해 다른 기술에 집중할 수 있습니다.

사회 공포증의 유발 요인을 피하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 유발 요인이 무엇인지 안다면 이것이 광장 공포증이지 다른 것이 아님을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 눈 감기

일부 불안 장애는 우리를 압도하는 그 어떤 방아쇠에서 옵니다. 많은 자극이 있는 급변하는 환경에 있다면 이것이 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

자극을 줄이려면 공포증 증상이 느껴질 때, 눈을 감아 추가 자극을 차단하고 호흡에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.

 

6. 마음챙김 연습하기

마음 챙김 연습은 주변에 있는 현실에 기반을 두는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회 공포증은 현실과의 분리 감이나 분리 감을 유발할 수 있으므로 공황발작이 다가오고 있거나 실제로 일어나고 있을 때 이를 방지할 수 있습니다.

• 마음 챙김에는 다음이 포함됩니다.
• 현재에 주의를 집중 당신이 처한 감정 상태를 인식
• 스트레스를 줄이고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 명상

전문가들은 명상과 같은 마음 챙김 전략이 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 불안 장애를 치료할 수 있는지는 확실하지 않다고 말합니다. 마음 챙김 기반 인지 요법이 치료를 받고 있지만 약물 치료가 도움이 되지 않는 불안 장애를 가진 사람들을 도울 수 있다고 제안했습니다.

 

7. 근육 이완 기술 사용하기

근육 긴장은 불안의 증상이며 근육 이완 기술은 공격 중에 긴장을 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완은 한 번에 한 근육 그룹의 긴장을 풀어 전신을 이완시키는 것을 목표로 합니다.

심호흡과 마찬가지로 근육 이완 기술은 신체의 반응을 최대한 제어하여 불안 장애(사회 공포증, 광장 공포증)를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.

✔️ 근육 이완 요법

• 먼저, 긴장을 풀기 전에 근육을 긴장시키는 방법을 배울 수 있습니다.
• 그런 다음 먼저 근육을 긴장시키지 않고 이완하는 방법을 배우게 됩니다.
• 또한 일상적인 상황에서 실제로 사용하기 위해 어깨와 같은 특정 근육 세트를 이완하는 방법을 배울 수도 있습니다.
• 마지막으로, 긴장이 필요한 부분을 식별하고 필요에 따라 해제할 수 있을 때 빠른 이완을 연습하는 방법을 배울 수 있습니다.

집에서 근육 이완을 시작하려면 손에 든 손가락과 같은 간단한 것으로 시작하여 한 번에 하나의 근육을 의식적으로 이완하고 몸을 통해 위로 이동합니다. 근육 이완 기술은 미리 연습했을 때 가장 효과적입니다.

 

8. 가벼운 운동 하기

연구에 따르면 규칙적인 운동은 신체를 건강하게 유지할 뿐만 아니라 정신 건강도 향상할 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 세 번 최대 심박수의 60~90% 로 20분 동안 운동하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

운동에 익숙하지 않은 경우에는 시작하기 전에 정신과 의사와 상담이 필요할 겁니다. 운동을 새로 시작하면 불안 장애가 있는 사람들에게 추가적인 불안을 유발할 수 있기 때문입니다. 그러나 점차적으로 성장하면 신체가 호흡 문제를 조정하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동에는 러닝머신에서 달리기와 같은 활동이 포함됩니다.

불안 장애로 인해 스트레스를 받거나 과호흡 을 하거나 숨쉬기가 힘들다면 잠시 멈추고 휴식을 취하거나 걷기, 수영 또는 요가와 같은 보다 적당한 옵션을 선택하면 됩니다.

 

 

불안 장애 30초 요약

많은 사람들이 광장 공포증, 사회 공포증을 경험합니다. 이 발작은 아마도 이유도 모른 채 갑자기 불안하고 상황을 통제할 수 없게 됩니다. 숨이 가빠지거나 심장마비가 오는 것처럼 느껴질 수 있으며 매우 무서울 수 있습니다.

불안 장애는 예기치 않게 발생할 수 있으며 일상 생활에 상당한 영향을 미치지만 이를 관리할 수 있는 방법이 있습니다. 기저 질환일 수 있는 공황 및 불안 장애에 대한 치료도 가능합니다.

💟💟 사회 공포증에 대한 우려가 있는 경우 의사와 상담이 필요합니다. 그들은 증상을 관리하고 영향을 줄이기 위한 적절한 전략을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에는 상담과 함께 항우울제와 같은 약물이 포함될 수 있습니다.

 

 

🔽 불안하면 걸릴 수 있는 과민성 대장증후군 증상? 치료법 좋은 음식 4가지 등 자세한 내용 확인하세요!

과민성 대장증후군 증상 치료법 좋은 음식 4가지